Exercícios Abdominais – 21 Exercícios para fazer em Casa

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Procurando por uma rotina de Exercícios Abdominais para tonificar a área abdominal e ter um abdômen plano.

Quer Exercícios Abdominais para fazer suave e no conforto de sua casa. Você está com sorte! vamos para a academia e, em nosso esforço para treinar em casa, estamos criando um guia de fitness em casa.




Onde falamos sobre os melhores Exercícios Abdominais e aplicações desse exercício fundamental

Também vamos falar os acessórios essenciais para montar um ginásio em sua casa e aplicar os Exercícios Abdominais de forma fácil e pratica

Além de varias formar de aplicar várias rotinas de Exercícios que vão além do treino de braços, pernas e nádegas. Hoje é a vez do abdominal.

Se o calor já está se aproximando, você já tem suas camisas e roupas de banho prontas, mas seu abdômen ainda não está preparado você tem que seguir esta rotina de exercícios para tonificar e modelar sua barriga.







Não há desculpas para não fazer os Exercícios Abdominais e mantê-lo em forma e totalmente plano, embora já tenhamos avisado que você precisará de disciplina, tempo e esforço.

Embora seja difícil de reconhecer, temos certeza de que você sempre quis alguns abdominais definidos (como os braços).

Mas, talvez por preguiça ou por falta de tempo você adiou essa batalha para mais tarde. Bem, agora é a hora de lutar para obter uma boa barriga lisa.

Tenha em mente que, além de se sentir muito mais confortável dentro do seu jeans e estilo seu personagem do sexo masculino usando um abdome suave e definido.

Também é importante para melhore sua saúde já que um excesso de gordura abdominal pode levar a sérios problemas cardiovasculares.

Antes de começarmos, é importante deixar claro que a dieta é um fator extremamente importante na obtenção de um abdômen marcado.

Se você começar a fazer uma rotina semanal de Exercícios Abdominais, mas não se importar com o que come, não obterá resultados (pelo menos a curto prazo).

Portanto, também explicaremos a você o que comer e o que evitar durante o processo de obtenção de uma barriga lisa.

Os músculos abdominais são aqueles que identificam aquelas pessoas que realmente levam a sério sua condição física e dieta uma vez que para alcançá-las é preciso ser persistente e constante.

Os melhores Exercícios Abdominais para começar a exercitar seu adomem são aqueles realizados em superfícies estáveis.

E, quando possível, permitem uma execução com as costas completamente apoiado a fim de favorecer a realização de um trabalho seguro e igualmente eficaz.

É claro que, como todos os exercícios, requer a aquisição de uma boa técnica e postura antes de começar a treinar, portanto, selecionamos uma rotina de movimentos que você pode fazer facilmente com uma posição apropriada .

Embora quase todos tenham desenvolvido músculos abdominais, a dificuldade reside em defini-los.

Isso se deve ao fato de que a maioria de nós tende a acumular gordura na parte inferior da região abdominal sendo uma das áreas mais difíceis de eliminar a gordura.

Exercícios Abdominais – Aprenda da Maneira Correta

Exercícios Abdominais
Exercícios Abdominais

O Fator Alimentar: Alimentando-se em sua Rotina Abdominal




Você pode não saber, mas seu abdomem são feitos na cozinha. Todos nós temos estes músculos, mas eles estão frequentemente “escondidos” atrás de uma camada de gordura abdominal que não nos permite vê-los claramente definidos.

Para eliminar essa camada, deve-se fazer um esforço entre 90% na dieta e em 10% em exercícios concentrados.

Se você não estiver disposto a assumir o controle de sua dieta, esse objetivo será bem difícil de alcançar.

Teorias anteriores recomendavam que uma dieta com baixo teor de gordura fosse seguida dos Exercícios Abdominais.

Isso, embora funcione, não é eficaz. Recomendamos uma dieta rica em proteínas, moderada em gorduras e baixa ou moderada em carboidratos.

De qualquer forma, não queremos que você tenha um mestrado em fitness para poder seguir uma dieta em casa, a fim de reduzir a gordura abdominal.

No final do dia, o que conta são as calorias totais consumidas com menor importância na forma como foram ingeridas, supondo que haja proteína suficiente presente na dieta.

Antes de continuarmos, queremos deixar uma coisa clara: seguir uma dieta não significa que você tenha que passar fome.

Simplesmente, você deve ajustar as calorias que consome e equilibrá-las para evitar um excesso calórico.

Além disso, você deve controlar o tipo de nutrientes ingeridos ou seja, não é suficiente atingir o nível de calorias para causar um déficit.




Para ter uma ideia mais clara sobre quais são as proporções ideais para tirar o máximo proveito dos Exercícios Abdominais rotineiros nós fornecemos o seguinte esquema:

Proteínas:

Você deve aumentar a quantidade usual de proteína para otimizar esta rotina abdominal ao máximo. Em 30-35% das calorias consumidas deveriam vir de alimentos ricos em proteínas.

O frango ou ovo branco são alimentos aconselháveis ​​para incluir na sua dieta. Você também tem o marisco (cujo rei indiscutível é o camarão ), o lombo embuchado, a gelatina o fígado e o queijo curado.

Gorduras:

Embora às vezes se pense que a gordura deva ser cortada ao máximo, isso não é inteiramente verdade.

Importante manter níveis normais ou reduzi-los ligeiramente em sua dieta. Cerca de 15-25% das calorias provêm de alimentos ricos em gordura. O peixe é rico em gorduras insaturadas.

Especificamente, peixes como salmão truta atum anchovas ou cavala contêm Omega 3 que reduzem o risco de doenças cardiovasculares e previnem a osteoporose, entre outras coisas.

O sementes de girassol, trigo, gergelim, soja ou milho e nozes também são alimentos ricos em gorduras insaturadas, por isso são perfeitos para uma dieta saudável.

Quantidade de Carboidratos:

A quantidade de carboidratos ingeridos deve ser reduzida. Como regra geral, você deve ingerir 60% do total de calorias de alimentos ricos em carboidratos.

Mas é importante que, se quisermos definir o abdomem, mantenhamos esses sob controle.

Aqui você pode consumir legumes como berinjela, couve-flor, feijão verde, cogumelos e aspargos.

Você também pode consumir frutas carnes (porco, frango e cordeiro), peixe produtos lácteos, azeite extra virgem ovos e chocolate escuro

Acessórios Essenciais para Fazer Exercícios Abdominais em Casa




Se você já decidiu treinar em casa para perder peso perder peso ou simplesmente manter a forma o No momento você pergunta a si mesmo quais serão os acessórios ou materiais necessários para realizar os exercícios.

Estes materiais dependerão do tipo de treinamento que você deseja realizar, seja para o tom ou para um treino mais cardiovascular.

Neste caso, nos concentramos nos Exercícios Abdominais e estes devem ter alguns acessórios esportivos para ter um melhor desempenho.
Exercícios Abdominais

Exercícios Abdominais
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Exercícios Abdominais
Exercícios Abdominais
Exercícios Abdominais
Exercícios Abdominais
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Rotinas de Exercícios Abdominais 




Você já tem uma base para começar com! Uma dieta saudável, rica em proteínas, moderada em gordura e baixa ou moderada em carboidratos será o melhor companheiro de viagem.

Agora é hora de ficar sério e adicionar uma rotina de exercícios que tenha um efeito em seu abdômen.

De qualquer forma, cada pessoa tem uma aparência diferente e, portanto, será mais fácil ou mais difícil atingir esse objetivo.

Aqui adiciona (ou subtrai) o gene . Você pode estar fazendo os exercícios certos e realizando uma dieta totalmente adequada para atingir o mesmo objetivo, mas como geneticamente você não tem a mesma forma, talvez eles não sejam como você pensava.

Aceitar esse fator é muito importante para não perder o controle ou a motivação. Se você pensar sobre isso, seu abdômen será seu e somente seu, e não haverá o mesmo.

Uma rotina de Exercícios Abdominais não é suficiente. Essa rotina abdominal é fantástica para fazer com que os músculos abdominais cresçam mas para fazê-los parecerem afiados e atraentes, você precisa acompanhá-la com outros exercícios.

Nossa recomendação é para acompanhá-lo com uma boa rotina de exercícios para fazer em casa, que inclui trabalho cardiovascular e de alta intensidade.

Agachamento

Exercícios Abdominais
Agachamento

Como? Quais são os agachamentos são um dos exercícios que podem ajudá-lo mais quando obtém o músculo abdómen ? Em efeito!

É verdade que não é levado em consideração como um dos Exercícios Abdominais habituais para os homens já que geralmente está ligado como um movimento para fortalecer as pernas

Mas, tendo que manter o núcleo abdominal firme e apertado a musculatura é intensamente exercitada.

À medida que você usa carga mais pesada mais estímulo irá obter o seu abdômen. A questão a este respeito, é que você deve eliminar da sua cabeça que o agachamento é um exercício que é o único responsável pelo fortalecimento e músculo de uma parte específica do corpo.

Portanto, como queremos para obter uma barriga lisa esta é a maneira correta de fazer agachamentos:

  • Stand vertical com planta de pés abertos na largura dos ombros, apontando dedos para fora.

  • Suavemente, retire o peito, mantendo o abdómen apertado e a região lombar durante a realização do exercício (isto permite-lhe manter a posição vertical ao subir e descer)

  • Enquanto você estiver mantendo as costas o mais retas que pudermos, prossiga para dobrar os joelhos lentamente ao descer (tente retire o glúteo e os quadris, emulando o gesto de se sentar em uma cadeira ).

  • Desça para quebrar o paralelo entre o quadril e os joelhos . Este ponto é fundamental e esse é o gesto que fará com que você consiga ativar um maior número de fibras musculares (especialmente os glúteos).

  • Depois de ter quebrado o paralelo entre o quadril e os joelhos, volta à posição inicial . Tente executar a subida aplicando o máximo de força possível (até chegarmos a estender o quadril e voltar a endireitar).

Se você perceber que o esforço é muito grande importante, experimente o half squat (é uma excelente variante para as pessoas que não têm a flexibilidade ou força necessárias).

É muito importante que você dobre seus joelhos externamente ao descer. Ou seja, você deve abrir progressivamente os joelhos na mesma direção em que aponta as pontas dos pés (isso ajudará a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, além de evitar lesões).

Se você é um novato, faça série de 1 minuto e conte o número de repetições que você faz. Quando você já sabe do que é capaz, vá aumentando o número de repetições à medida que fica mais confortável (e forte).

Prancha (Ferro Abdominal)




Exercícios Abdominais
Prancha (Ferro Abdominal)

A prancha ou placa abdominal é um dos exercícios mais completos (isométricos) para a área do abdome que você está procurando, diretamente, os músculos do abdômen.

Juntamente com o ” Crunch ” abdominal (o que chamamos de “fazer abdominais”), é um dos exercícios abdominais mais praticados.

Este exercício funciona todo o tronco de forma equilibrada, tanto o frontal como o oblíquo, e também fortalece a região lombar. Esta é a maneira correta de fazer a prancha ou placa abdominal:

  • Stand virado para baixo no chão ou sobre um tapete e descanse as mãos no chão , mantendo as pernas completamente estendidas e ligeiramente afastadas (se você não pode ficar de pé ou esticar a parte inferior das costas, apoiar os antebraços em vez das mãos deixando os cotovelos em linha reta com os ombros, deixando o braço perpendicular ao chão)

  • O corpo inteiro deve formar uma linha reta, horizontal e paralela ao solo (dos pés à cabeça), mantendo a as costas retas e o tronco inteiro

  • O objetivo do exercício é permanecer em posição controlando a postura corporal e contraindo músculos abdominais em todos os momentos Quando você fizer este exercício, evite arquear as costas e elevar excessivamente as nádegas.

    Se você acha difícil fazer o exercício, é preferível fazer séries mais curtas mas com uma execução correta, e aumentar o tempo à medida que você ganha força, do que arriscar ter uma lesão. Além disso, certifique-se de colocar seus braços .

    Você pode fazer uma placa abdominal em séries de 15, 30, 60 segundos dependendo do seu nível. Faça várias repetições (pelo menos 2).

    Alpinista (montanhista)

    Exercícios Abdominais
    Alpinista (montanhista)

    Exercício montanhista ou alpinista é um exercício completo que permite a você trabalhar em nível cardiovascular além de envolver pernas, abdômen, ombros e peito.

    É um exercício que não precisa de nenhum material especial e que envolve os músculos da cintura e que permitem que você levante as pernas ao pular, bater uma bola ou chutar. Esta é a maneira correta de fazer o alpinista ou alpinista :

    • Para realizar este exercício você deve manter uma posição inicial como se estivesse fazendo um flex então suas mãos devem fique logo abaixo dos ombros (largura dos ombros afastada e mantendo os cotovelos retos)

    • Aperta firmemente os abdominais e desloca o joelho para a frente . Quer você consiga isso ou não, o objetivo é tocar seu peito com o joelho (claro, tudo isso você deve fazer sem flexionar seu corpo).

    • Volte para a posição inicial e repita o mesmo procedimento com o outro joelho .

    Os alpinistas podem ser realizados em qualquer lugar e aceleram o metabolismo e o pulso em um momento.

    É por isso que é um exercício de fitness ideal para se fazer em casa. Tente você mesmo na hora do almoço, quando fizer anúncios na televisão ou logo depois de acordar.

    Estes exercícios são perfeitos para quando o cansaço invade você ou você precisa esclarecer suas idéias.

    Este exercício não funciona com repetições é simplesmente fazer o máximo que puder em um determinado momento.

    Comece com a série de 35-45 segundos se você for mais novato e dobre sua duração se você já estiver em uso .

    DeadBug (Dead Bug)

    Exercícios Abdominais
    DeadBug

    Quando falamos sobre trabalho do núcleo quase sempre pensar em placas ou tábuas, que são um exercício fantástico para para treinar a zona média.

    Estes entram nos exercícios anti-extensão nos quais a premissa é que a região lombar não arqueia e que ativa o músculo transverso do abdome.

    Dentro deste grupo há também outros exercícios, como o bug morto ou bug morto um clássico do método de pilates muito simples que não só ajuda você a trabalhar o núcleo, mas também a ganhe estabilidade na parte inferior das costas e na cintura escapular e treine sua coordenação. Esta é a maneira correta de fazer o deadbug ou bug morto :

    • Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e mantendo as mãos nos quadris.

    • Sem separar as costas do tapete, você tem que levantar a perna esquerda até que esteja totalmente esticada e apontando para o teto.

    • Ao mover a perna esquerda, você tem que esticar o braço direito acima da sua cabeça até obter um ângulo 90 graus com a perna esquerda.

    • Quando você terminar o movimento, verá alternando as duas pernas e os dois braços até completar vários.

    Pode parecer um movimento simples, sem complicação adicional, mas implica que seu núcleo está ativado e que a única coisa que se move são seus braços, mantendo o resto do corpo imóvel e a cintura escapular (a área das clavículas e escápulas) permanecem estáveis.

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